食品では、へム鉄は肉類、魚類、レバーなどに、非へム鉄は海藻類、ホウレンソウ、大豆などの植物、乳製品に多く含まれます。へム鉄は、人工的には牛や豚の血液中のヘモグロビンや魚肉の血合のミオグロビンを酵素処理し、精製して得ます。その構造のちがいにより、へム鉄と非へム鉄は体内で、のふるまいが異なり、へム鉄のほうが吸収性と安定性の両面ではるかにすぐれています。鉄は、小腸で体内に吸収されます。へム鉄がポリフィリン複合体のまま吸収されるのに対し、非へム鉄は複合体から遊離した鉄イオン状態で吸収されます。このため、非へム鉄はタンニン酸やフィチン酸（米ぬかや、ふすまに含まれる）、リン酸塩など、食物中の他成分と結合して不溶化するものが出て、吸収率を下げます。タンニン酸はお茶に含まれるので、非へム鉄をお茶といっしょに摂ると、よく吸収されないことになります。
鉄の消化吸収率と安定性、鉄欠乏性貧血に対する効果について、次のような紹介とヒト試験例があります。女消化吸収率はへム鉄が通常15〜20%、非へム鉄が5〜8%で、へム鉄が2〜3倍もすぐれている（坂東）。94女軽度の鉄欠乏性貧血の成人女性70人を3群に分け、へム鉄50mg(4錠分で）,750mg（同）、0gの錠剤をl回2錠、I日2回、12週間、二重吉検法で摂取させた。その結果、へム鉄を含む試験食群のいずれも、赤血球数、ヘモグロビン、へマトクリッ卜、平均赤血球容積、平均赤血球血色素量が有意に増加し、トランスフェリンと不飽和鉄結合能が有意に低下した。また、血清鉄は鉄欠乏傾向が強い31人の被験者で有意に上昇した。こうしてへム鉄摂取群では鉄欠乏性貧血が改善されたことから、へム鉄の有効摂取量は1日500mgと考えられる。